Perte de graisse
Plus de volume avec les légumes
1/2 légumes
1/4 protéines
1/4 glucides
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Vos données
Les résultats obtenus sont des estimations de départ. Le but est d’avoir des repères simples et utiles, pas des chiffres à suivre au gramme près.
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Vos résultats
Ils s’affichent après le calcul et constituent votre point de départ pour les 2 à 3 prochaines semaines.
Important : pas besoin de tout suivre au gramme près. Les chiffres servent surtout de repères pour mieux composer vos repas.
Remplissez vos données puis appuyez sur “Calculer mes résultats”.
Métabolisme de base
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kcal/jour
Besoin estimé
—
kcal/jour
Objectif de départ
—
kcal/jour
Hydratation
—
L/jour environ
Votre résumé personnalisé
À retenir simplement
Une source de protéines à chaque repas, des légumes dès que possible, une portion de féculents adaptée à votre objectif, une petite source de lipides, puis gardez ces repères 2 à 3 semaines avant d’ajuster.
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Repères visuels : la méthode de l’assiette
Ces schémas permettent de construire des repas simples sans peser systématiquement les aliments. Vous pouvez utiliser cette méthode OU celle de la main au point suivant : choisissez celle qui vous parle le plus, les deux servent simplement à mieux visualiser vos portions.
Après avoir rempli vos données et lancé le calcul, votre assiette personnalisée s’affichera ici selon votre objectif.
Maintien / recomposition
Repas équilibré et stable
1/3 légumes
1/3 protéines
1/3 glucides
Prise de muscle
Davantage de glucides pour soutenir l’entraînement
1/4 légumes
1/4 protéines
1/2 glucides
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Repères simples avec la main
Très pratique quand vous mangez à l’extérieur, en famille ou sans balance de cuisine. Cette méthode est une alternative à l’assiette : inutile d’utiliser les deux en même temps, choisissez celle qui est la plus simple pour vous.
Après avoir rempli vos données et lancé le calcul, vos repères personnalisés avec la main s’afficheront ici selon votre objectif.
Protéines
1 à 2 paumes par repas : viande, poisson, œufs, tofu, skyr, fromage blanc…
Glucides
1 à 2 poignées creuses par repas : riz, pâtes, pain, pommes de terre, avoine…
Légumes
1 à 2 poings par repas : légumes cuits, crudités, soupe de légumes…
Lipides
1 à 2 pouces par repas : huile d’olive, avocat, noix, beurre de cacahuète…
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Plein d’idées repas
Ces exemples peuvent être repris tels quels ou servir de base pour composer vos repas. Adaptez surtout les quantités à votre objectif, votre faim et votre niveau d’activité.
Après avoir rempli vos données et lancé le calcul, une journée-type adaptée à vos préférences s’affichera ici avec des quantités personnalisées.
Exemples généraux
Idées de repas pour varier
Retrouvez ci-dessous des idées plus générales pour vous inspirer, varier vos repas et piocher facilement de nouvelles options au quotidien.
Petits-déjeuners sucrés
- Skyr + flocons d’avoine + banane + cannelle.
- Fromage blanc + fruits rouges + granola simple.
- Porridge + pomme + beurre de cacahuète.
- Overnight oats + yaourt + kiwi.
- Pancakes protéinés + fruit frais.
- Pain complet + fromage frais + miel.
- Yaourt grec + muesli + poire.
- Chia pudding + fruit + quelques noix.
- Crêpes maison + yaourt + framboises.
- Semoule au lait légère + banane.
Petits-déjeuners salés
- Œufs brouillés + pain complet + tomate.
- Omelette légumes + tartine complète.
- Wrap œufs + dinde + crudités.
- Pain complet + saumon fumé + fromage frais.
- Cottage cheese + avocat + pain complet.
- Restes de poulet froid + pain + crudités.
- Toast complet + œuf au plat + avocat.
- Muffins anglais + jambon + fromage frais.
- Galettes de maïs + thon + concombre.
- Bowl salé riz + œufs + légumes.
Déjeuners / dîners classiques
- Poulet + riz + brocolis.
- Dinde + pommes de terre + haricots verts.
- Steak haché maigre + pâtes + salade.
- Saumon + patate douce + légumes rôtis.
- Thon + semoule + crudités.
- Œufs + pommes de terre + poêlée de légumes.
- Filet de colin + riz + courgettes.
- Porc maigre + purée maison + carottes.
- Boulettes maison + pâtes + sauce tomate.
- Poulet curry + riz + légumes.
Repas rapides et pratiques
- Wrap poulet + crudités + sauce yaourt.
- Bol de riz micro-ondes + thon + légumes surgelés.
- Omelette + pain complet + salade.
- Pâtes + thon + sauce tomate + épinards.
- Salade composée + œufs + pommes de terre.
- Skyr salé + pommes de terre + dinde.
- Sandwich complet poulet crudités.
- Soupe + tartines + jambon ou œufs.
- Poêlée surgelée + tofu + riz.
- Burger maison + steak maigre + salade.
Options végétariennes
- Tofu + riz + légumes sautés.
- Lentilles + pommes de terre + salade.
- Chili sin carne + riz.
- Omelette + légumes + pain complet.
- Falafels + semoule + crudités.
- Pâtes lentilles corail + sauce tomate.
- Poêlée pois chiches + quinoa + légumes.
- Buddha bowl tofu + avocat + riz.
- Skyr / fromage blanc + tartines + salade.
- Burrito bowl haricots rouges + riz + légumes.
Repas froids / à emporter
- Salade de pâtes + poulet + légumes croquants.
- Salade de riz + thon + maïs + tomates.
- Wrap dinde + fromage frais + crudités.
- Bocal quinoa + pois chiches + concombre.
- Sandwich complet au saumon fumé.
- Taboulé + poulet froid + crudités.
- Salade de lentilles + feta + tomates.
- Boîte repas œufs durs + pommes de terre + salade.
- Poke bowl riz + saumon + légumes.
- Toast box fromage blanc + fruits + granola séparé.
Collations simples
- Skyr + fruit.
- Fromage blanc + miel.
- Shake protéiné + banane.
- Œufs durs + fruit.
- Tartine + beurre de cacahuète.
- Poignée de noix + fruit.
- Yaourt grec + kiwi.
- Barre de céréales simple + skyr.
- Compote + fromage blanc.
- Galettes de riz + dinde.
Repas plaisir
- Pizza maison + salade verte.
- Fajitas poulet + légumes + tortillas.
- Burger maison + potatoes au four + crudités.
- Pâtes bolognaise maison + salade.
- Crêpes salées complètes + salade.
- Brunch avec œufs, pain, fruit et yaourt.
- Raclette plus légère avec salade et pommes de terre mesurées.
- Sushi + soupe + salade d’algues.
- Tacos maison + viande maigre + légumes.
- Lasagnes maison + grande portion de légumes.
Idées dessert / fin de repas
- Fruit frais.
- Yaourt nature ou skyr.
- Compote sans sucres ajoutés.
- Carré de chocolat + fruit.
- Fromage blanc + cacao.
- Pudding protéiné.
- Yaourt grec + miel.
- Fraises + yaourt nature.
- Banane + cannelle.
- Mini bowl fromage blanc + fruits rouges.
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Construire facilement un repas
Si vous manquez d’idées, composez simplement un repas en suivant ces listes.
Choisissez une protéine
- Poulet, dinde, jambon dégraissé
- Steak haché maigre, bœuf maigre, porc maigre
- Poisson blanc, saumon, thon, sardines, crevettes
- Œufs, blancs d’œufs
- Tofu, tempeh, seitan
- Skyr, fromage blanc, yaourt grec, cottage cheese
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Protéine en poudre si besoin pratique
Ajoutez un glucide
- Riz, pâtes, semoule, quinoa, boulgour
- Pommes de terre, patate douce, purée maison
- Pain complet, wraps, bagels, tortillas
- Flocons d’avoine, muesli simple, granola peu sucré
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Maïs, petits pois, châtaignes
- Fruits : banane, pomme, poire, fruits rouges, kiwi
- Galettes de riz ou de maïs pour une option rapide
Complétez avec des légumes
- Crudités : salade, concombre, tomate, carotte râpée
- Brocolis, courgettes, haricots verts, asperges
- Carottes, poivrons, champignons, aubergines
- Épinards, roquette, mâche, chou-fleur
- Légumes surgelés nature pour gagner du temps
- Soupe de légumes ou gaspacho
- Poêlée de légumes maison ou mélange wok
- Légumes rôtis au four avec épices
Ajoutez une source de lipides
- Huile d’olive, huile de colza, huile de noix
- Avocat
- Noix, amandes, noix de cajou, noisettes
- Graines de chia, lin, courge, sésame
- Beurre de cacahuète ou purée d’amandes
- Fromage en quantité raisonnable
- Saumon, sardines, maquereau
- Olives ou pesto en petite quantité
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Comment utiliser ces résultats
Les chiffres donnent une direction. Le plus important est de les tester quelques semaines, puis d’ajuster intelligemment.
1. Gardez les repères 2 à 3 semaines
Ne modifiez pas les quantités tous les jours. Utilisez les résultats comme point de départ, observez votre faim, votre énergie, votre poids et vos performances.
2. Ne cherchez pas la perfection
Les quantités en grammes sont des repères. Vous pouvez utiliser l’assiette, la main ou les repas personnalisés selon ce qui est le plus simple pour vous.
3. Ajustez seulement si nécessaire
Si le poids, la faim ou l’énergie ne vont pas dans le bon sens après 2 à 3 semaines, ajustez légèrement les portions avec votre coach.
4. Gardez de la flexibilité
Vous pouvez remplacer un aliment par un équivalent : une protéine par une autre protéine, un féculent par un autre féculent, etc.
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Points clés et ajustements
Le plus important n’est pas la perfection, mais la régularité et l’ajustement intelligent.
1. Protéines à chaque repas
Essayez d’avoir une vraie source de protéines à chaque repas principal, et éventuellement à certaines collations.
2. Gardez des glucides
Surtout si vous vous entraînez : ils soutiennent l’énergie, la récupération et la qualité des séances.
3. Utilisez les légumes pour le volume
Ils aident à augmenter le volume des repas et à mieux gérer la faim.
4. Les aliments plaisir restent possibles
Il n’est pas nécessaire de tout supprimer. L’idée est surtout de mieux structurer la majorité de vos repas.
5. Ajustez après 2 à 3 semaines
Regardez l’évolution du poids, de l’énergie, de la faim, de la récupération et des performances.
6. Ne vous jugez pas sur une seule journée
Ce sont les habitudes répétées sur plusieurs semaines qui produisent les vrais résultats.
Si votre objectif est la perte de graisse et que rien ne bouge après 2 à 3 semaines, réduisez légèrement les glucides ou les extras. Si vous perdez trop vite ou manquez d’énergie, remontez un peu les apports. Pour une prise de muscle, si le poids ne monte pas du tout, ajoutez une petite portion de glucides ou une collation.
Ce support est un outil d’éducation alimentaire générale lié au coaching sportif. Il ne remplace pas un suivi médical ou diététique individualisé. En cas de pathologie, grossesse, trouble du comportement alimentaire ou traitement médical, demandez l’avis d’un professionnel de santé qualifié.