Vos données
Les résultats obtenus sont des estimations de départ. Le but est d’avoir des repères simples et utiles, pas des chiffres à suivre au gramme près.
Vos résultats
Ils s’affichent après le calcul et constituent une base de départ pour les 2 à 3 prochaines semaines.
Important : pas besoin de tout suivre au gramme près. Les chiffres servent surtout de repères pour mieux composer vos repas.
Profil utilisé et résumé général de vos résultats
Le PDF contient l'ensemble de vos résultats : calories, macronutriments, idées de repas générales, conseils et résumé.
Une source de protéines à chaque repas, des légumes dès que possible, une portion de féculents adaptée à votre objectif, une petite source de lipides, puis gardez ces repères 2 à 3 semaines avant d’ajuster.
Idées de repas générales
Ces exemples servent uniquement d’inspiration. Ils ne sont pas adaptés à vos goûts, contraintes ou habitudes alimentaires.
Idées pour varier
Retrouvez ci-dessous des idées simples pour composer vos repas. Pour une version réellement adaptée à vos préférences, l’accompagnement personnalisé reste plus complet.
Petits-déjeuners sucrés
- Skyr + flocons d’avoine + banane + cannelle.
- Fromage blanc + fruits rouges + granola simple.
- Porridge + pomme + beurre de cacahuète.
- Overnight oats + yaourt + kiwi.
- Pancakes protéinés + fruit frais.
- Pain complet + fromage frais + miel.
- Yaourt grec + muesli + poire.
- Chia pudding + fruit + quelques noix.
- Crêpes maison + yaourt + framboises.
- Semoule au lait légère + banane.
Petits-déjeuners salés
- Œufs brouillés + pain complet + tomate.
- Omelette légumes + tartine complète.
- Wrap œufs + dinde + crudités.
- Pain complet + saumon fumé + fromage frais.
- Cottage cheese + avocat + pain complet.
- Restes de poulet froid + pain + crudités.
- Toast complet + œuf au plat + avocat.
- Muffins anglais + jambon + fromage frais.
- Galettes de maïs + thon + concombre.
- Bowl salé riz + œufs + légumes.
Déjeuners / dîners classiques
- Poulet + riz + brocolis.
- Dinde + pommes de terre + haricots verts.
- Steak haché maigre + pâtes + salade.
- Saumon + patate douce + légumes rôtis.
- Thon + semoule + crudités.
- Œufs + pommes de terre + poêlée de légumes.
- Filet de colin + riz + courgettes.
- Porc maigre + purée maison + carottes.
- Boulettes maison + pâtes + sauce tomate.
- Poulet curry + riz + légumes.
Repas rapides et pratiques
- Wrap poulet + crudités + sauce yaourt.
- Bol de riz micro-ondes + thon + légumes surgelés.
- Omelette + pain complet + salade.
- Pâtes + thon + sauce tomate + épinards.
- Salade composée + œufs + pommes de terre.
- Skyr salé + pommes de terre + dinde.
- Sandwich complet poulet crudités.
- Soupe + tartines + jambon ou œufs.
- Poêlée surgelée + tofu + riz.
- Burger maison + steak maigre + salade.
Options végétariennes
- Tofu + riz + légumes sautés.
- Lentilles + pommes de terre + salade.
- Chili sin carne + riz.
- Omelette + légumes + pain complet.
- Falafels + semoule + crudités.
- Pâtes lentilles corail + sauce tomate.
- Poêlée pois chiches + quinoa + légumes.
- Buddha bowl tofu + avocat + riz.
- Skyr / fromage blanc + tartines + salade.
- Burrito bowl haricots rouges + riz + légumes.
Repas froids / à emporter
- Salade de pâtes + poulet + légumes croquants.
- Salade de riz + thon + maïs + tomates.
- Wrap dinde + fromage frais + crudités.
- Bocal quinoa + pois chiches + concombre.
- Sandwich complet au saumon fumé.
- Taboulé + poulet froid + crudités.
- Salade de lentilles + feta + tomates.
- Boîte repas œufs durs + pommes de terre + salade.
- Poke bowl riz + saumon + légumes.
- Toast box fromage blanc + fruits + granola séparé.
Collations simples
- Skyr + fruit.
- Fromage blanc + miel.
- Shake protéiné + banane.
- Œufs durs + fruit.
- Tartine + beurre de cacahuète.
- Poignée de noix + fruit.
- Yaourt grec + kiwi.
- Barre de céréales simple + skyr.
- Compote + fromage blanc.
- Galettes de riz + dinde.
Repas plaisir
- Pizza maison + salade verte.
- Fajitas poulet + légumes + tortillas.
- Burger maison + potatoes au four + crudités.
- Pâtes bolognaise maison + salade.
- Crêpes salées complètes + salade.
- Brunch avec œufs, pain, fruit et yaourt.
- Raclette plus légère avec salade et pommes de terre mesurées.
- Sushi + soupe + salade d’algues.
- Tacos maison + viande maigre + légumes.
- Lasagnes maison + grande portion de légumes.
Idées dessert / fin de repas
- Fruit frais.
- Yaourt nature ou skyr.
- Compote sans sucres ajoutés.
- Carré de chocolat + fruit.
- Fromage blanc + cacao.
- Pudding protéiné.
- Yaourt grec + miel.
- Fraises + yaourt nature.
- Banane + cannelle.
- Mini bowl fromage blanc + fruits rouges.
Construire facilement un repas
Si vous manquez d’idées, composez simplement un repas en suivant ces listes.
- Poulet, dinde, jambon dégraissé
- Steak haché maigre, bœuf maigre, porc maigre
- Poisson blanc, saumon, thon, sardines, crevettes
- Œufs, blancs d’œufs
- Tofu, tempeh, seitan
- Skyr, fromage blanc, yaourt grec, cottage cheese
- Lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Protéine en poudre si besoin pratique
- Riz, pâtes, semoule, quinoa, boulgour
- Pommes de terre, patate douce, purée maison
- Pain complet, wraps, bagels, tortillas
- Flocons d’avoine, muesli simple, granola peu sucré
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges
- Maïs, petits pois, châtaignes
- Fruits : banane, pomme, poire, fruits rouges, kiwi
- Galettes de riz ou de maïs pour une option rapide
- Crudités : salade, concombre, tomate, carotte râpée
- Brocolis, courgettes, haricots verts, asperges
- Carottes, poivrons, champignons, aubergines
- Épinards, roquette, mâche, chou-fleur
- Légumes surgelés nature pour gagner du temps
- Soupe de légumes ou gaspacho
- Poêlée de légumes maison ou mélange wok
- Légumes rôtis au four avec épices
- Huile d’olive, huile de colza, huile de noix
- Avocat
- Noix, amandes, noix de cajou, noisettes
- Graines de chia, lin, courge, sésame
- Beurre de cacahuète ou purée d’amandes
- Fromage en quantité raisonnable
- Saumon, sardines, maquereau
- Olives ou pesto en petite quantité
Comment utiliser ces résultats
Les chiffres donnent une direction. Le plus important est de les tester quelques semaines, puis d’ajuster intelligemment.
Ne modifiez pas les quantités tous les jours. Utilisez les résultats comme point de départ, observez votre faim, votre énergie, votre poids et vos performances.
Les quantités en grammes sont des repères. Vous pouvez utiliser l’assiette, la main ou les repas personnalisés selon ce qui est le plus simple pour vous.
Si le poids, la faim ou l’énergie ne vont pas dans le bon sens après 2 à 3 semaines, ajustez légèrement les portions avec votre coach.
Vous pouvez remplacer un aliment par un équivalent : une protéine par une autre protéine, un féculent par un autre féculent, etc.
Points clés et ajustements
Le plus important n’est pas la perfection, mais la régularité et l’ajustement intelligent.
Essayez d’avoir une vraie source de protéines à chaque repas principal, et éventuellement à certaines collations.
Surtout si vous vous entraînez : ils soutiennent l’énergie, la récupération et la qualité des séances.
Ils aident à augmenter le volume des repas et à mieux gérer la faim.
Il n’est pas nécessaire de tout supprimer. L’idée est surtout de mieux structurer la majorité de vos repas.
Regardez l’évolution du poids, de l’énergie, de la faim, de la récupération et des performances.
Ce sont les habitudes répétées sur plusieurs semaines qui produisent les vrais résultats.
Formules utilisées : Mifflin-St Jeor pour le métabolisme de base ; estimation du besoin journalier via facteur d’activité ; protéines adaptées à l’objectif, entre 1,6 et 1,7 g/kg ; en perte de graisse, les protéines peuvent être calculées sur le poids cible indiqué ; lipides à 0,8 g/kg ; glucides calculés avec les calories restantes ; hydratation estimée à 35 ml/kg.
Vous voulez une version vraiment personnalisée ?
Ce calculateur gratuit vous donne une bonne base de départ. Dans mon suivi sportif en ligne, le calculateur alimentaire personnalisé est inclus et va beaucoup plus loin.
La version personnalisée va plus loin que les simples calories et macronutriments : elle prend en compte votre organisation des repas, vos préférences alimentaires, les aliments que vous aimez, ceux que vous souhaitez éviter et même une habitude alimentaire que vous ne voulez pas changer.
Elle permet aussi de générer des repères plus concrets : assiette personnalisée, portions avec la main, idées de repas adaptées, répartition selon le nombre de repas et résumé plus précis à utiliser au quotidien.
Ce calculateur gratuit vous donne donc une estimation générale. Dans mon suivi sportif, le calculateur personnalisé est inclus pour construire une base alimentaire beaucoup plus proche de votre réalité et cohérente avec votre programme d’entraînement.